Soczewica – wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, przepisy

Soczewicę odkryto już 10 tysięcy lat przed naszą erą. Jej prozdrowotne właściwości doceniali starożytni Egipcjanie, Grecy oraz Rzymianie. W średniowieczu była spożywana przez biedniejsze warstwy społeczeństwa. Soczewica należy do rodziny roślin strączkowych. Jest jednak mniej popularna od fasoli, grochu czy fasolki szparagowej. W jednym strączku znajdziemy zazwyczaj jedno lub dwa ziarenka. W dzisiejszych czasach soczewica przeżywa swoje odrodzenie, głównie ze względu na to, że zaliczamy ją do bardzo korzystnie wpływających na dobry stan zdrowia roślin. W Polsce najbardziej popularne są dwie odmiany: czerwona i zielona. Mimo że zdajemy sobie sprawę z tego, że soczewica jest niezwykle zdrowa, często nie wiemy jak ją przygotować.

Soczewica – wartości odżywcze

W soczewicy znajdziemy całe mnóstwo witamin i składników mineralnych, dzięki którym korzystnie wpływa na nasz organizm. Do pierwiastków, które znajdziemy w roślinie zalicza się między innymi:

• Białko – którego w soczewicy znajdziemy dość sporo; dlatego włączenie rośliny do codziennego jadłospisu poleca się szczególnie wegetarianom i weganom.
• Błonnik – dzięki jego dużemu stężeniu soczewica charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, w związku z czym polecana jest cukrzykom. Poza tym błonnik korzystnie wpływa na układ trawienny – przyspiesza przemianę materii oraz zapobiega odkładaniu się niestrawionych cząstek pokarmów w jelicie grubym.
• Kwas foliowy – który jest niezbędnym składnikiem diety dla kobiet w ciąży.
• Żelazo – które wzmaga produkcję czerwonych krwinek oraz zapewnia odpowiedni poziom hemoglobiny.
• Wapń i fosfor – które zapewniają nam zdrowe i mocne kości.
• Magnez – który wpływa korzystnie na pracę naszego układu nerwowego oraz wzmacnia koncentrację i poprawia samopoczucie.
• Witaminy z grupy B – które wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci, wzmacniają układ odpornościowy i wspomagają trawienie.

Soczewica – właściwości zdrowotne

Spożywanie soczewicy wpływa korzystnie na układ pokarmowy i zapobiega niektórym jego chorobom, na przykład uchyłkowatości oraz zespołowi jelita drażliwego. Dodatkowo wspiera przemianę materii i przeciwdziała zaparciom. Poleca się wprowadzanie soczewicy do diety niemowląt. Ze względu na wysoką zawartość żelaza soczewicę powinny włączyć do jadłospisu kobiety miesiączkujące oraz młodzież. Zawarta w ziarnach witamina C wzmacnia naszą odporność. Z kolei fosfor i wapń wzmocnią kości, w związku z czym soczewica jest ważnym składnikiem pokarmowym dla osób starszych. Soczewicą mogą zajadać się osoby będące na diecie odchudzające, ponieważ jest ona niskotłuszczowym produktem i zapewnia uczucie sytości na kilka godzin.

Soczewica – jak ją gotować?

Zanim na dobre wprowadzimy przepisy z soczewicą do codziennego jadłospisu, musimy dowiedzieć się jak ją ugotować. Na początku trzeba podkreślić, że powinniśmy wybierać świeżą soczewicę, nie tę, która została wcześniej ugotowana i zamknięta w puszce. Świeża soczewica charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym.

Gotowanie soczewicy jest dziecinnie proste. Doprowadzamy wodę do wrzenia, następnie wsypujemy soczewicę i gotujemy do miękkości, powinno to trwać około 15 minut. Inaczej sprawa wygląda jeżeli mamy do czynienia z soczewicą brązową, wtedy gotowanie może wydłużyć się do godziny. Należy pamiętać o tym, że ilość soczewicy do ilości wody powinna wynosić 1:2. Czyli, jeżeli chcemy ugotować pół szklanki soczewicy, będziemy potrzebować 1 szklanki wody.

Soczewica – przepisy

• Zupa z czarną soczewicą

Składniki – 1 litr bulionu, 2 szklanki czarnej soczewicy, 2 marchewki, 1 pierś z kurczaka, 1 por, 3 ząbki czosnku, pieprz do przyprawienia, ulubione kiełki, sól, zioła prowansalskie, suszone chilli.

Gotujemy soczewicę w 4 szklankach wody. W tym czasie kroimy marchewki w drobne paseczki, pora kroimy w krążki i delikatnie przesmażamy na patelni, siekamy czosnek. Warzywa wrzucamy do bulionu i gotujemy do miękkości. W tym czasie pierś z kurczaka kroimy na mniejsze kawałeczki i marynujemy w soli, pieprzu, ziołach prowansalskich i suszonym chilli przez około 25 minut. Następnie wrzucamy kurczaka do zupy i gotujemy jeszcze kilka minut. Na dno głębokiego talerza wykładamy soczewicę i zalewamy ją zupą i dekorujemy kiełkami.

• Gulasz z soczewicą

Składniki – 3 szklanki żółtej soczewicy, 6 szklanek wody, mięso na gulasz, 2 łyżki mąki, 150 gram grzybów (mogą być mrożone), ostra i słodka papryka w proszku, sól, czosnek granulowany, liść laurowy, ziele angielskie, 1 średniej wielkości cebula.

Gotujemy soczewicę w 6 szklankach wody. W tym czasie przesmażamy słodką oraz ostrą paprykę na patelni z odrobiną oleju. Mięso na gulasz wrzucamy na mocno rozgrzany olej i smażymy przez kilka minut, następnie mięso wrzucamy do garnka i gotujemy na wolnym ogniu wraz z liściem laurowym i zielem angielskim. Po upływie kilku minut dodajemy przesmażoną paprykę, mieszamy i gotujemy pod przykryciem około 3 godzin. Następnie dodajemy do gulaszu grzyby i posiekaną drobno cebulkę. Gotujemy jeszcze godzinę i doprawiamy czosnkiem. Jeżeli sos nie jest odpowiednio gęsty, zagęszczamy go mąką, jeśli jednak jego konsystencja sosu jest odpowiednia nie dodajemy mąki.

Na talerz nakładamy ugotowaną soczewicę, na którą układamy gulasz. Możemy udekorować danie natką pietruszki.

• Curry z soczewicą

Składniki – 4 szklanki czerwonej soczewicy, 8 szklanek wody, 1 pierś z kurczaka, czerwona pasta curry, 1 ostra papryczka, 1 łyżka kurkumy, 1 cebula, 3 ząbki czosnku, 150 ml mleczka kokosowego, 100 ml śmietany, 1 łyżka starkowanego korzenia imbiru, ½ pęczka kolendry, łyżka ziaren gorczycy, ½ szklanki soku z pomarańczy, otarta skórka z cytryny.

Kurczaka kroimy w kostkę. Następnie marynujemy go w kurkumie, posiekanym drobniutko czosnku, kurkumie, ziarnach gorczycy i starkowanym imbirze przez około 15 minut. Następnie podsmażamy cebulę na oleju i dodajemy kurczaka, smażymy przez 5 minut. Dodajemy pastę curry, mleczko kokosowe i śmietanę, gotujemy kilka kolejnych minut i dolewamy sok z pomarańczy oraz posypujemy danie skórką z cytryny i posiekaną kolendrą. Gotujemy soczewicę w 8 szklankach wody. Mieszamy ugotowaną soczewicę z curry i podajemy.

• Krem z soczewicy z krewetkami

Składniki – 2 szklanki zielonej soczewicy, 250 gram świeżego szpinaku, 1 por, śmietana, 250 gram krewetek, czosnek granulowany, sól himalajska, papryczka chilli, suszone pomidory, 1,5 litra bulionu, 1 łyżka masła.

Soczewicę, szpinak i pokrojonego w krążki pora gotujemy w bulionie. Krewetki marynujemy w czosnku, soli i papryczce chilli przez 15 minut, następnie podsmażamy je na maśle. Kiedy soczewica zmięknie, blendujemy zupę. Następnie dodajemy do niej suszone pomidory i krewetki.

• Sałatka z czarną soczewicą

Składniki – 1 szklanka czarnej soczewicy, 2 szklanki wody, 1 pomidor, 150 gram kiełbasy chorizo, 3 łyżki kukurydzy z puszki, 100 gram orzechów, kozi ser, rukola, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka wody, sok z połowy cytryny, sól do smaku.

Soczewicę gotujemy w dwóch szklankach wody. Pomidora i kiełbasę chorizo kroimy w kostkę. Wrzucamy do miseczki, dodajemy kukurydzę, orzechy i rukolę. Kroimy kozi sera i również dorzucamy go do sałatki. Z oliwy z oliwek, wody, soku z cytryny i soli przygotowujemy dressing, którym polewamy sałatkę.